Pri krepitvi imunskega sistema pomembno vlogo igra zdrava prehrana z optimalnimi količinami hranil, ki pozitivno vplivajo na imunski sistem. Eno od hranil, ki ga najpogosteje povezujemo z obrambo pred prehladom, je vitamin C.
Antioksidanti preprečujejo ??kodljive učinke prostih radikalov, ki nastajajo kot stranki produkti pri presnovi hrane. Skladi??čenje prostih radikalov v telesu pa je v veliki meri vzrok procesov staranja, pripomorejo pa tudi k pojavu ??tevilnih bolezni, kot so rak, bolezni srca in o??ilja ter druge.
Zmerna telesna aktivnost spodbuja delovanje antioksidativnih sistemov organizma, med intenzivno ??portno vadbo pa se zaradi povečane porabe kisika tvorba prostih radikalov poveča. Zaradi tega je za ??portnike pomemben vnos zadostne količine vitamina C.
Kolagen
Vitamin C sodeluje pri sintezi kolagena, ki je osnovna beljakovina vezivnega tkiva v telesu. Nepogre??ljiv je pri zdravljenju zlomov, zvinov, pri celjenju ran in zdravljenju vseh po??kodb tkiv. Kolagen ima pomembno vlogo pri hitrej??i regeneraciji mi??ic po fizični aktivnosti.
Virusi in bakterije
Vitamin C igra pomembno vlogo pri vzdr??evanju imunskega sistema in obrambi telesa pred virusnimi ter bakterijskimi in glivičnimi oku??bami. Aktivira bele krvničke, ki so odgovorne za obrambo pred infekcijami. Povečuje produkcijo limfocitov, ki so odgovorni za nastanek protiteles in usklajevanje celičnih imunskih funkcij.
Te??a in dobra kri
Pozitivno vpliva na uravnavanje telesne te??e, saj naj bi pomanjkanje vitamina C zaradi upočasnjenega metabolizma in zni??ane porabe energije prispo k povečevanju te??e.
Zmanj??uje slabokrvnost. ??elezo iz zelenjave, sadja in ??it se te??je absorbira, vendar vitamin C poveča absorpcijo iz njih za kar 85 odstotkov.
Koliko ga potrebujete?
Priporočena dnevna količina (RDA- Recommended Daily Allowance) se giblje med 75 mg za ??enske in 90 mg za mo??ke. Več vitamina C potrebujejo telesno aktivni ljudje, noseče ??enske in kadilci.
Prese??ek se izloči
Ker je vitamin C topen v vodi in prese??nih količin organizem ni sposoben skladi??čiti, ampak jih izloči z urinom, moramo vire vitamina C nujno u??ivati čez dan v manj??ih količinah. V vsakodnevno prehrano je priporočljivo vključiti vsaj pet obrokov sve??ega sadja in zelenjave. U??ivanje preveč vitamina C (več kot 1. 000 mg na dan) lahko povzroča slabost, ??elodčne krče, drisko in tudi ledvične kamne.
Kratki nasveti:
?e jemljete več kot 750 mg vitamina C dnevno, svetujemo ??e dodatek magnezija, ki skupaj tvorita učinkovito obrambo pred ledvičnimi kamni.
Ogljikov monoksid oz. onesna??en zrak uničuje vitamin C, zato bi morali prebivalci mest u??ivati več vitamina C.
?e ??elite doseči kar največji učinek vitamina C, ga jemljite skupaj z bioflavonoidi, kalcijem in magnezijem.
?e jemljete aspirin, vitamin C prav tako jemljite, kajti zaradi aspirina se vitamin C izloča iz telesa trikrat hitreje kot sicer.
Pri močnem prehladu vzemite po 1000 mg (1 g) vitamina C dvakrat na dan. Vitamin C namreč zmanj??a količino histamina v krvi ?? to pa je snov, ki povzroča neprijetno solzenje in smrkavost.
Povečana potreba
V obdobjih, ko ste izpostavljeni stresu, tako fizičnem kot psihičnem, se potrebe po vitaminu C povečajo. Pogosto vam tudi ??ivljenjski ritem ne omogoča pravilnega načina prehranjevanja z vnosom zadostnih količin sve??ega sadja in zelenjave. V teh primerih je smiselno razmi??ljati o dodatkih, ki vsebujejo vitamin C. Mo??na je uporaba visokodoznih C-vitaminskih preparatov, ki omogočajo postopno spro??čanje vitamina C v dalj??em obdobju (10 ur in več).
?e pa u??ivate preparate, ki vitamin C sprostijo naenkrat, je smiselno u??ivanje manj??ih količin, in sicer dva- do trikrat na dan. Vsak prese??ek se izloči iz telesa, pri tem pa so po nepotrebnem obremenjene ledvice. Pri občutljivem
??elodcu je primernej??e u??ivanje vitamina C v obliki ekstraaskorbinske kisline, ki je nekisla oblika vitamina C in ne dra??i ??elodca.
Ker je vitamin C izredno občutljiv za toploto, svetlobo in zrak, je sadje in zelenjavo najbolje u??ivati surovo ali minimalno kuhano. Pri zmrzovanju ??ivil se ohrani kar 80 odstotkov vitamina C. Vsebnost vitamina C v jabolkih, ki jih po obiranju skladi??čijo tri mesece, na primer upade kar za 2/3 glede na vsebnost takoj po obiranju.
Dovolj počitka
Da boste zdravi pre??iveli prihajajoče hladne dni, je vsekakor pomembno u??ivanje raznovrstne in uravnote??ene prehrane z zadostno količino vitamina C. Poleg tega pa je zagotovo pomembna tudi primerna fizična aktivnost ter zadostna mera počitka.
Katera ??ivila vsebujejo vitamin C?
Jagode (1 skodelica narezanih) 95 ml
Papaja (narezane na ko??čke, 1 skodelica) 85 ml
Kivi (1 srednje velik) 75 ml
Pomaranča (1 srednje velika) 70 ml
Pomarančni sok (1/2 kozarca) 50 ml
Melona (1/4 srednje velike) 60 ml
Mango (1 skodelica narezanega) 45 ml
Grenivka (1/2 srednje velike) 40 ml
Sok iz grenivke (1/2 kozarca) 35 ml
Paprika, rdeča ali zelena (1/2 skodelice) 65 ml/ kuhana 50 ml
Brokoli (1/2 skodelice kuhanega) 60 ml
Ohrovt (1 skodelica kuhanega) 55 ml
Brstični ohrovt (1/2 skodelice kuhanega) 50 ml
Grah (1/2 skodelice kuhanega) sve?? 40 ml/ zamrznjen 20 ml
Krompir (1 srednje velik, pečen) 25 ml
.jpg&width=600)
